⚕️ नीचे दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यह पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सा स्थिति के बारे में आपके कोई भी प्रश्न हों तो हमेशा अपने चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य प्रदाता की सलाह लें।
Semaglutide या Tirzepatide शुरू करते समय ज्यादातर भारतीय मरीज सिर्फ डाइट पर ध्यान देते हैं। व्यायाम को अक्सर वैकल्पिक माना जाता है — यह एक बड़ी गलती है।
कोई भी दवा या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
STEP 1 clinical trial में पाया गया कि semaglutide से जो वजन कम हुआ, उसका लगभग 39% मांसपेशियों और हड्डियों से था — सिर्फ चर्बी से नहीं। भारतीयों के लिए यह और भी चिंताजनक है क्योंकि:
समाधान: Resistance Training — जो शरीर को संकेत देता है कि मांसपेशियां बनाए रखो, चर्बी घटाओ।
| व्यायाम प्रकार | कितनी बार | कितनी देर |
|---|---|---|
| Resistance Training | सप्ताह में 3 बार | 30–45 मिनट |
| पैदल चलना | सप्ताह में 5 बार | 30 मिनट |
| HIIT | सप्ताह में 1–2 बार | 20 मिनट |
| योग/स्ट्रेचिंग | सप्ताह में 2–3 बार | 20 मिनट |
न्यूनतम: सप्ताह में 2 resistance training sessions — इससे कम होने पर मांसपेशियों के नुकसान का खतरा काफी बढ़ जाता है।
चरण 1 (सप्ताह 1–4): शुरुआती 4 हफ्तों में मतली और थकान हो सकती है। सिर्फ 20–30 मिनट सुबह टहलें और हल्के bodyweight exercises करें: वॉल पुश-अप, चेयर स्क्वाट, प्लैंक।
चरण 2 (सप्ताह 5–12): सप्ताह में 3 बार full-body resistance training — स्क्वाट, पुश-अप, रो, लंज। हर 1–2 हफ्ते में थोड़ा बढ़ाते रहें।
चरण 3 (3 महीने के बाद): Compound movements जोड़ें — deadlift, goblet squat, bent-over row। HIIT circuit सूर्य नमस्कार, माउंटेन क्लाइम्बर, सुमो स्क्वाट से करें।
व्यायाम के साथ पर्याप्त प्रोटीन न हो तो मांसपेशी बचाना संभव नहीं।
लक्ष्य: 1.2–1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन प्रतिदिन। 70 किलो के लिए = 84–112 ग्राम प्रोटीन।
व्यायाम के 30–60 मिनट बाद 2 उबले अंडे + 1 गिलास स्किम्ड दूध = 20 ग्राम प्रोटीन।
किसी भी सीने में दर्द, चक्कर, या घुटने-कूल्हे में तेज दर्द पर तुरंत डॉक्टर से मिलें।
